„Geležiniai“ produktai ir geležies trūkumo profilaktika

Geležis organizme atlieka labai svarbų vaidmenį – apie 70 procentų jos yra raudonuose kraujo kūneliuose (eritrocituose) hemoglobino ir raumenų ląstelių mioglobino sudėtyje. Tiek hemoglobinas, tiek mioglobinas, o kartu ir geležis yra būtini pernešti, kaupti deguonį. Tad geležis aprūpina visą organizmą deguonimi.

Maždaug 7 procentai organizmo geležies įeina į baltymų, būtinų kvėpavimui ir energijos apykaitai, sudėtį, taip pat fermentų, dalyvaujančių kolageno ir kai kurių neurotransmiterių, sintezėje. Geležis taip pat reikalinga imuninei organizmo funkcijai.

Apie 25 procentai geležies organizme yra depo – saugykloje feritino pavidalu.

Maiste yra dviejų rūšių geležies – hemo ir nehemo geležies. Hemo geležies yra mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Tai geležies forma, kurią organizmas pasisavina lengviausiai – net iki 30 procentų suvartotos hemo geležies.

Nehemo geležies randama augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir riešutai. Organizmas pasisavina nuo dviejų iki 10 procentų neheminės geležies.

 

Maisto produktų grupės, kuriuose yra geležies

Žalialapės daržovės: špinatai  – nors valgant šias žalialapes daržoves neįgausite Popajaus supergalių, tačiau geležies ir kitų medžiagų tikrai gausite. Apie 100 gramų žalių špinatų yra 2,7 mg geležies. Nors tai neheminė geležis, kuri nėra labai gerai pasisavinama, tačiau  špinatuose taip pat gausu vitamino C, o šis  vitaminas žymiai padidina geležies pasisavinimą. Špinatuose taip pat gausu antioksidantų.

Nenorite špinatų? Rinkitės brokolius 100 g brokolių yra 0.7 mg geležies. Taip pat irgi nemažai vitamino C, kuris geriau padeda absorbuoti geležį.

Geležies turi ir šparagai (100 g – 2,7mg geležies), Briuselio kopūstai(atitinkamai – 1.2 mg, Kale kopūstai – 1,6 mg geležies)

Raudona mėsa

100 gramų maltos jautienos porcijoje yra 2,7 mg geležiesMėsoje taip pat gausu baltymų, cinko, seleno ir kelių B grupės vitaminų

Mėsoje esanti heminė geležis yra lengviau pasisavinama nei augalinė

Ankštiniai

Labiausiai paplitusių ankštinių augalų rūšys yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.Jie yra puikus geležies šaltinis, pvz. 200 gramų virtų lęšių turi 6,6 mg. geležies. Ankštiniai augalai taip pat yra folio rūgšties, magnio ir kalio šaltinis.

Žuvis

Žuvis ypač tunas taip pat turi nemažai geležies. 85 gramų konservuoto tuno porcijoje yra apie 1,4 mg geležies

Žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi naudingų savybių. Jau įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys gerina smegenų veiklą, stiprina imuninę funkciją ir palaiko sveiką augimą bei vystymąsi.

Žuvyje taip pat yra keletas kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant niaciną, seleną ir vitaminą B12.

Be tuno – juodadėmės menkės, skumbrės ir sardinės, ešeriai taip pat turi geležies

Grūdai, sėklos, riešutai

Šį grupė produktų gausi ne tik geležies , bet ir kitų naudingų medžiagų. Pvz. 28 gramų moliūgų sėklų porcijoje yra 2,5 mg geležies. Be to, moliūgų sėklos yra geras vitamino K, cinko ir mangano šaltinis. Šios sėklos taip pat yra vieni geriausių magnio šaltiniųKynva kruopų sudėtyje nėra glitimo, todėl jis yra geras pasirinkimas žmonėms sergantiems celiakija ar kitomis glitimo netoleravimo formomis. Na, o 100 g šių kruopų turi turi 4.6mg geležies. Kynvoje taip pat yra daugiau baltymų nei daugelyje kitų grūdų, taip pat gausu folio rūgšties, magnio, vario, mangano ir daugelio kitų maistinių medžiagų. Be to, šios kruopos turi daug antioksidantųKitos kruopos taip pat turi nemažai geležies pvz. avižos (100 g. avižų – turi 4.7 mg geležies)            Riešutai nuo kruopų neatsilieka – žemės riešutai turi net 4,7 mg geležies 100 gKai kurie maisto produktai gali padėti organizmui pasisavinti geležį iš maisto; kiti gali trukdyti. Kad iš valgyto maisto pasisavintumėte daugiausiai geležies, negerkite kavos ar arbatos arba nevartokite kalcio turinčio produktų ar gėrimų valgydami maistą, kuriame gausu geležies. Kad pagerintumėte geležies įsisavinimą, valgykite kartu maisto produktuose, kuriuose yra gausu su vitamino C, pvz., apelsinų sultimis, brokoliais ar braškėmis. Visi šie produktai gali padėti organizmui gauti ir kaupti geležį, tačiau, kai geležies trūksta, reikalingas gydymas papildais, kuriuos skiria šeimos gydytojas

Literatūros sąrašas :

  1. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005
  2. Dietary Determinants of and Possible Solutions to Iron Deficiency for Young Women Living in Industrialized Countries: A Review Kathryn L. Beck,* Cathryn A. Conlon, Rozanne Kruger, and Jane Coad 2000 May;71(5 Suppl):1280S-4S.
  3. Anemia and iron deficiency: effects on pregnancy outcome L H Allen
  4. Food and Agricultural Organization of the United Nations/World Health Organization . World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2004. [(accessed on 31 July 2014)]. Available online: http://www.fao.org/docrep/004/y2809e/y2809e00.htm
  5. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron Published:21 October 2015
  6. https://www.myfooddata.com

Jei blogai jaučiatės ir įtariate, kad jums trūksta geležies mes galime ištirti jums kraują ir mūsų šeimos gydytojas jus pakonsultuos. Galite registruotis konsultacijai: https://telesante.lt/nuotoline-gydytojo-konsultacija/

 

ru_RUРусский